- Деталі
-
Опубліковано: Середа, 08 квітня 2020, 13:28
Разом із карантином ми отримали купу неструктурованого часу, багато роботи та тривоги, яка заважає раціонально мислити. Спробуємо розібратися – що тут і до чого.
Тривога – найчастіше переживання, з яким має справу психолог чи психотерапевт. Тому якщо поряд у вас є такий спеціаліст, то мерщій до нього. Якщо ні, то є універсальні рекомендації, які точно працюють.
Тривога – емоційний стан, для якого характерне почуття занепокоєності, похмурі думки, що пов'язані з невідомістю, невизначеністю. На психологічному рівні тривога може проявлятися почуттям безпорадності, невпевненості в собі, безсиллям перед зовнішніми факторами. Усе це може бути як вашою особистісною особливістю, так і ситуативною реакцією на реальні або уявні події. На фізіологічному рівні тривога проявляється в зміні дихання, підвищенні артеріального тиску, у підвищенні загальної збудливості, специфічними відчуттями грудної клітини, підвищенні потовиділення, тахікардії. Дії людини стають метушливими, спостерігається рухове занепокоєння, напружена міміка обличчя.
Тривога виникає тоді, коли людина не знаходиться в «тут і тепер». Найчастіше вона пов’язана або з минулими, або з майбутніми подіями. Якщо ви спитаєте себе зараз «Про що моя тривога?», то скоріш за все ваша відповідь буде стосуватися або минулих або майбутніх подій. Тож перше, що треба зробити у відновленні балансу, знаходитися «тут і тепер».
Рекомендації «тут і тепер». Як їх реалізувати
По-перше – це прийняти ситуацію, яка склалася, і сфокусуватися в теперішньому часі. Що ми маємо тут і тепер? Надзвичайну ситуацію та карантинні обмеження. Заради нашого здоров’я зараз посилено працюють поліцейські, медики, надзвичайники тощо. Ми маємо певні обмеження в пересуванні – тільки аптека чи магазин, не більше двох людей разом. Масковий режим. Дистанція в 1,5–2 м.
Ми маємо всю роботу виконувати максимально дистанційно. І тут багато викликів, бо карантин – це не відпустка, і він полягає не в сидінні вдома та відпочинку, а в проведенні профілактики, першим правилом якої є – дистанція та самоізоляція, а це дещо відрізняється від вихідних, правда ж? От тут нам буде в пригоді друга рекомендація.
Режим дня та тайм-менеджмент. Час має бути структуровано та заповнено
І тут є приємні бонуси. Якщо ви, наприклад, раніше витрачали 2–3 години на дорогу до робочого місця, то тепер ви можете витратити цей час на сон або спорт. Або на улюблене хобі.
Тож, режим має бути обов’язково – прокидатися, снідати, обідати, вечеряти треба в один й той же час. А для того щоб тепер встигати й хатні справи, і роботу, і дітей не занедбати – маємо чітко розплановувати час. Коли ми знаємо, що й скільки в нас займає часу, то легко можемо вирахувати й скласти оптимальний розклад дня. У нормі гормони стресу починають рости з 6-ї години ранку до 12-ї, а потім йдуть на спад. Після заходу сонця наше тіло виробляє гормони, що відповідають за відновлення організму, – мелатонін, пролактин. Саме тому важливо лягати спати до опівночі, щоб не порушити цикл відновлення власного організму.
Ось чому, навіть якщо ви й проспали до 10-ї ранку, але лягли після опівночі, то відчуваєте себе розбитими. Цикл відновлення не відбувся. Гормони стресу не відпрацьовані і все ще впливають на ваш організм.
Ну що, схоже це на відпустку? Не дуже.
Фізична активність
Дуже важливо в умовах карантину (та не тільки) зберігати фізичну активність. Фізичні вправи стимулюють вироблення ендорфінів, що позитивно впливає на самопочуття та сон. Дослідження показують, що ті, хто систематично займається фізичними вправами, є більш стресостійкими. Підберіть для себе щось, що вам підходить: йога, карате, ходьба. Будь-що. Достатньо 30 хвилин на день, але важлива стабільність.
Ритуали та традиції
Нам рідко випадає стільки часу проводити разом із сім’єю, тому важливо створити власні сумісні ритуали та традиції. Можливо, ви будете тепер снідати, обідати та вечеряти разом, що раніше не вдавалося. Можливо, разом робити ранкові фізичні вправи, переглядати цікаві фільми, грати в настільні ігри. Головне правило – стабільність та згода усіх членів сім’ї на це. Якщо це фільм, то він має подобатися усім.
Медитація
Навчіться технікам медитації. Їх мільйон. Усі чомусь думають, що це важко та складно. Але просто не знайшли свою. Мета медитації – у концентрації на чомусь, щоб заспокоїти тіло і мозок. Тож, ляжте на підлогу, укрийтесь ковдрою, слідкуйте за своїм диханням та думками, які весь час будуть крутитись у голові. Важливі спокій та концентрація. Можете вмикати музику, а можете в тиші просто прислухатися до себе й слідкувати за диханням.
Тож, піклуйтеся про своє психічне здоров'я, бо тільки так ви збережете фізичне. Контролюйте те, що можете контролювати. Свій день, свій простір: кімнату, квартиру, свої дії... Зробіть перестановку або маленький ремонт у квартирі, відведіть у квартирі місце під назвою «офіс», де всі домашні знають, що перебування там дорівнює вашій відсутності.
Будьте ефективні на карантині! Балансу вам та гармонії!
Під час карантину студенти, викладачі й співробітники ДДМА можуть розраховувати на психологічну підтримку в режимі онлайн. Психолог ДДМА – Бившева Лада Олексіївна, тел. 050-995-18-96.
